Egészséges diéta

diétás zöldségsaláta

A serdülőkorban a test számos fizikai változáson megy keresztül - olyan változásokon, amelyeket kiegyensúlyozott, egészséges étrendnek kell alátámasztania.

A változatos és kiegyensúlyozott egészséges étrend étrendjének telítenie kell a szervezetet nélkülözhetetlen vitaminokkal és tápanyagokkal. A fő tápanyagok: vas, D-vitamin és kalcium.

A helyes étkezés nem azt jelenti, hogy feladja kedvenc ételeit. Ez magában foglalja a különféle ételek fogyasztását, valamint a zsír- és cukortartalmú ételek és italok - például üdítők, chips, sütemények és csokoládé - visszaszorítását. Ezeket az ételeket ritkábban és kisebb mennyiségben kell fogyasztani.

Tippek az egészséges táplálkozáshoz

Ne hagyja ki a reggelit

Az ételek elhagyása nem segít a fogyásban, mert reggel a testet energiával, valamint teljes makro- és mikroelem-ellátással kell feltölteni. Miután nem kapta meg a szükséges adag tápanyagot, a test a „teve" rendszer szerint kezd dolgozni, a szervezetbe jutó minden ételt zsírba rakva. Ennek eredményeként a reggeli kihagyása elhízáshoz vezethet.

Öt adag gyümölcs és zöldség

A gyümölcsök és zöldségek számos vitamin és ásványi anyag forrása, amelyekre a szervezetnek szüksége van serdülőkorban. Cél, hogy naponta legalább öt adag különféle gyümölcsöt és zöldséget fogyasszon.

Korlátozás

Csökkentse a magas zsír-, cukor- és sótartalmú ételeket és italokat, például édességeket, csokoládétáblákat, süteményeket, süteményeket, cukros üdítőket és chipseket, amelyekben magas a kalóriatartalom (energia). A túl sok kalória fogyasztása súlygyarapodáshoz és túlsúlyhoz vezethet.

Vízmérleg

diéta esetén a vízmérleg

Célozzon napi hat-nyolc pohár folyadékot - vizet és sovány tejet.

Még a cukrozatlan gyümölcslé sem megfelelő, mivel fruktózt és szacharózt tartalmaz. A gyümölcs- vagy zöldségléitalok és koktélok napi adagja nem haladhatja meg a napi 150 ml-t - ez egy kis pohár.

Fáradt érzés

Ha serdülőkorban fáradtság, alvászavar jelentkezik (főleg lányoknál figyelhető meg), akkor a testnek vasra van szüksége. Fontos, hogy étrendjét telítsük vasalkal dúsított ételekkel.

D-vitamin

A D-vitamin segít fenntartani az egészséges csontokat és fogakat. A D-vitaminunk nagy részét a naptól kapjuk, de bizonyos ételeknél is kapható.

Kalcium

A kalcium segít fenntartani a csontok és a fogak erejét. Jó kalciumforrások a tej és más tejtermékek, valamint a leveles zöldségek.

Étel Adag Kalciummennyiség (mg)
Mandula 50 milliliter 75
Bok choy, főzve 125 milliliter 85
Brokkoli, főtt 125 milliliter ötven
Friss füge 6 gyümölcs 150
Alacsony zsírtartalmú gyümölcsjoghurt 175 milliliter 215
Erjesztett tejjoghurt 175 milliliter 300
Kemény sajt 50 gramm 360
Friss sovány tej 250 milliliter 300
narancslé 125 milliliter 150
Rizs 250 milliliter 300
Főtt szója 125 milliliter 90
Főtt bab 125 milliliter 100
Főtt vagy konzerv lazac 300 gramm 180
Főtt fehér hal vagy konzerv szardínia 400 gramm 180

Szenvedély a diétákért

A gyors fogyást ígérő étrend táplálkozási szempontból gyakran kiegyensúlyozatlan, ami azt jelenti, hogy a szervezet nem kap fontos vitaminokat és ásványi anyagokat. A diétáknak olyan hátrányuk is van, mint a rövid távú eredmények. A serdülőkorban pedig az ilyen stressz éles súlyváltozással negatívan befolyásolhatja az egészséget és a hormonális szintet.

A fogyókúrás étrend szabályai serdülők számára

egészséges ételek a diétán

Érdemes megjegyezni, hogy a serdülők egészséges étrendjét kizárólag dietetikus orvos írhatja fel. Ha maga alakít ki egészséges táplálkozást a fogyáshoz, akkor provokálhatja a visszafordíthatatlan negatív folyamatok megjelenését egy növekvő testben.

A serdülőknél történő fogyás során számos nagyon fontos szabályt kell betartani:

  • az étrendet a norma húsz százalékával kell csökkenteni (a lányok esetében ez a normál 2500 kalória, a fiúknál pedig a normál érték 2700 kalória);
  • az étrendnek ötven százaléka egészséges szénhidrátot, huszonöt százaléka zsírokat és fehérjéket kell tartalmaznia;
  • napi négy vagy öt étkezés (az étkezéseket hézagmentesen és egyidejűleg kell bevenni);
  • reggelire szénhidrát- és fehérjetartalmú ételeket kell enni;
  • ebédre meleg folyékony ételt kell enni (első fogások);
  • délutáni uzsonnára és vacsorára alacsony kalóriatartalmú ételeket kell fogyasztania: zöldségeket, főtt húst, halat;
  • a sült és zsíros ételek maximális elutasítása;
  • heti legalább háromszor fizikai aktivitás jelenléte.

Ha figyelembe veszi ezeket a szabályokat, könnyebb lesz lefogyni, és a folyamat a lehető leghatékonyabb lesz.

Kivételek és ajánlások

Az egészséges étrendnek ki kell küszöbölnie a következő ételeket: cukorka, táplálkozási bárok, szóda, chips, majonéz, ketchup, virsli, felvágottak, gyorsételek és édes pékáruk, sült hamburgerek és chips. Az étrendnek tartalmaznia kell a teljes kiőrlésű gabonaféléket, leveseket, rozskenyeret, tenger gyümölcseit, főtt húst (csirke, sertés, marhahús), tejtermékeket.

A burgonyát hetente kétszer szabad csak főtt vagy sült formában fogyasztani. A tészta csak kiváló minőségű durumbúzából készíthető, al dente előkészítve. Ha bélproblémái vannak, javasoljuk, hogy hagyja abba a hüvelyesek fogyasztását vagy vágja minimálisra. Semmilyen esetben sem szabad lemondania a kenyérről, csak meg kell szoknia, hogy enyhén elavult formában vagy keksz formájában kenyeret egyen.

Fontos, hogy hetente egyszer rendezzen böjt napot magának, ebben az időszakban fogyaszthat alacsony zsírtartalmú kefirt, fogyaszthat vízben főtt hajdinát és ehet almát (zöld vagy sárga). A böjti nap azt jelenti, hogy naponta legfeljebb 1000 kalóriát fogyasztanak. Teljesen lehetetlen visszaélni az ilyen napokkal.

Egészséges étrend menü

Fontolja meg az egészséges étrend menüjét a héten.

Első nap: reggeli - két pirítós sajttal és vajjal, egy főtt lágy tojás, egy közepes méretű paradicsom és tea cukor nélkül; második reggeli - egy alma és száz gramm alacsony zsírtartalmú túró; ebéd - kétszáz gramm spagetti zöldségsalátával; délutáni tea - főtt karfiol sárgarépával + egy pohár alacsony zsírtartalmú kefir; vacsora - gyógynövényekkel sült hal és egy pohár paradicsomlé.

Második nap: reggeli - három fehérje omlett, zöld tea mézzel és egy pirítóssal; ebéd - sovány borscs, burgonyapüré és párolt szelet; délutáni tea - bármely három gyümölcs (banán és szőlő nem megengedett); vacsora - zöldségsaláta, feta sajt és sült csirkemell.

Harmadik nap: reggeli - zabpehely tejjel, tea kekszel; ebéd - tök-sárgarépa püré leves, túrós rakott; délutáni tea - gyümölcsök és joghurt; vacsora - zöldségsaláta tonhal és egy pohár paradicsomlé.

Negyedik nap: reggeli - tejberizs zabkása és tea cukor nélkül krutonnal; ebéd - gombaleves három sült burgonyával és egy pohár bogyó kompóttal; délutáni tea - alma charlotte - egy adag, egy pohár melegített tej; vacsora - zöldségsaláta sült halakkal.

Ötödik nap: reggeli - zabkása zabkása vízen, kemény tojás, pirítós; ebéd - egy marék szárított gyümölcs; délutáni tea - sült zöld alma túróval; vacsora - ratatouille.

Hatodik nap: reggeli - palacsinta zöld teával; ebéd - zöldségleves, tészta csirkemellel; délutáni snack - cukrozatlan joghurt zsemlével; vacsora - saláta rákpálcikákkal és avokádóval.

Hetedik nap: reggeli - két pirítós sajttal és vajjal, zöld tea cukor nélkül; ebéd - leves tökkel, tejszínnel és brokkolival; délutáni tea - gyümölcsök; vacsora - zöldségsaláta és csirke sajttal (sült).

Ellenjavallatok az egészséges étrendhez

Az egészséges étrendnek nincs ellenjavallata, mivel elve az egészséges és egészséges ételeket tartalmazó kiegyensúlyozott étrend. Ez a táplálkozási módszer nők számára is megfelelő terhesség és szoptatás alatt, sőt idősebb emberek számára is.

A tizenévesek számára a maximális hatás érdekében bármilyen sportot javasolnak: futás, úszás, atlétika, kosárlabda stb. A sport nemcsak az alakot, hanem az egész testet is meggyógyítja, és pozitívan befolyásolja a serdülők testtartását.

A tinédzserek egészséges étrendjét szakember kívánja kiválasztani. A tizenévesek étrendje veszélyes. Fogyjon helyesen és ártalmatlan a test számára.